Le Sain-GuidO DES ÉTUDIANT·ES LIEGEOIS·ES
LE SAIN-GUIDO C'EST QUOI ? En tant qu’étudiant·e, on n’a pas forcément les moyens ou le temps de penser à améliorer son alimentation. Il est pourtant possible de manger sain et équilibré, sans se prendre la tête et à prix réduit. Si tu souhaites également encourager l'économie locale liégeoise tout en consommant de manière éco-responsable, le Sain Guido est fait pour toi ! Ce livret est un guide qui t’aidera à mieux manger au quotidien. Tu y trouveras une carte de Liège reprenant une série de bonnes adresses, des astuces pour mieux consommer, des recettes "healthy" ainsi que des bons de réduction. Le Sain Guido te livre ainsi les meilleures alternatives aux grands magasins, y compris pour les personnes aux régimes alimentaires spécifiques. Un petit guide des labels alimentaires est aussi présent pour t'aiguiller lors de tes achats. Profite de nos bons de réduction en découvrant ta ville sous un nouvel angle et rencontre ainsi les acteurs d’une consommation responsable. Cette édition a été créée par la « CITÉ s'invente » et complétée par le « Green Office de l'université de Liège » et son équipe « Court-Circuit ». Ensemble, notre volonté est de fournir aux étudiant·es un guide pour découvrir les alternatives alimentaires locales et durables, accessibles à tous et toutes. Bonne découverte!
QUI SOMMES-NOUS ? Créée en 2006, la CITE s’invente est une ASBL d’Éducation relative à l’Environnement. Située dans un écocentre à Liège, dans les coteaux de la Citadelle, elle est un lieu de sensibilisation, de formation et de démonstration pédagogique qui expérimente et explique des techniques et pratiques respectueuses de l’environnement. Le Green Office ULiège est une plateforme de développement durable gérée par et pour les étudiants ULiège. Elle informe, connecte, soutient les étudiants dans le développement de projets concrets. Le Green Office s’adresse à tout étudiant qui souhaite mettre son talent et sa créativité au service d’actions et de projets pour améliorer la durabilité de notre université.
C E P E T I T G U I D E C ON T I E N T : 01 02 03 04 Où faire ses courses ? Recettes Les labels alimentaires Bons de réduction
Où faire ses courses ?
Initiatives solidaires Seconde main Autres boutiques durables Alimentation Boulangerie CODE COULEUR : 2 1 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 2 2 16 17 18 19 20 23 24 21 22 25 26 26 27 28 26 29 30 31 32 33 34 35
Goveg Les petits producteurs L'épicerie du nord Oufticoop Ma ferme en ville Al'binète L'épicerie d'Augustin La caféière Le potiquet Liège centre-ville 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Le temps des cerises 11. La ruche qui dit oui 12. Graines d'épices 13. En fait c'est simple 14. Vive le vin 15. Vibio Index des bonnes adresses Alimentation générale : Crédit photo Lucie de la Héronnière/Parisbouge.com
Crédit photo Lucie de la Héronnière/Parisbouge.com Sart Tilman* : Justin Mange Bien_Sart Tilman Au vert G La ruche qui dit oui_Sart Tilman Périphérie de Liège* : Vrac in box Chez Lucienne Moulin Boland Bicarbonate et Topinambour Alimentation générale (suite) : 16. La pâtisserie vegan 17. Au four et au jardin 18. L’amicale des boulangers 19. Chez dolci's 20. Un pain c’est tout Boulangeries :
Crédit photo seeshootreatrepeat/shutterstock Crédit photo : SpelaG91/shutterstock Liège centre-ville : 23. Tabaga 24. Terre 25. La ressourcerie 26. Les petits riens 27. Oxfam solidarité 28. Oxfam bookshop 29. Maison grétry 30. Salle de vente Roth 31. Planète R Périphérie de Liège* : Hippy shake deco Terre Factory shopping Seconde main : 21. Friskot 22. Le Kotidien Initiatives solidaires :
* Retrouve l'adresse de ces lieux sur notre carte en ligne : www.green-office.uliege.be - onglet ressources ©Mike Harrington Autres boutiques durables : 32. Sapiens-Sapiens / La droguerie moderne 33 Wattitude 34. Cozibee 35. Slow Now Liste de commerces non exhaustive. Formulaire d'inscription pour les commerces disponible sur le site du Green Office. Scan me
La bourrache : Paniers de fruits et légumes de 7,50 € (1 pers) à 17,50 € (3 à 4 pers) La composition des paniers change toutes les semaines Commande sur le site web : https://www.labourrache.org/ Plusieurs points de dépôt à Liège et aux environs (livraison le mardi) Point Ferme : Large choix de produits : fruits/légumes, crèmerie, fromagerie, boulangerie, boucherie,.. Commande des paniers en ligne sur le site web : https://pointferme.be/faq Livraison en de nombreux points de retrait à Liège La coopérative ardente : En collaboration avec de nombreux producteurs locaux (légumes, fruits, aliments végé/végan, épicerie, boulangerie, traiteur, poissonnerie, boucherie,...) Commande des paniers en ligne sur https://lacooperativeardente.be/ Possibilité de parrainer et de gagner 5€ Livraison à de nombreux points de retrait ou à domicile (payant), 4,5€ de frais de préparation (quel que soit le mode de livraison). Au vert G : Panier à retirer en magasin à 3,75€ par personne (5 sortes de légumes et 2 sortes de fruits) Paniers à commander en circuit court
La ceinture aliment-terre de Liège (CATL) : Il s'agit d'un projet de mobilisation des forces vives de la région liégeoise en faveur du développement d'une filière alimentaire courte, écologique et génératrice d'emplois de qualité. Sa mission est de favoriser le développement de l'alimentation durable et des filières locales, en sensibilisant à ces thématiques, en soutenant les acteurs qui les composent et en facilitant leur développement. Sur leur site, ils proposent 3 types de cartes de Liège recensant ; l'ensemble des points de distribution des coopératives de leur réseau, toutes les alternatives à la grande distribution (magasin indépendant, magasin à la ferme, épicerie ambulante, producteur...) ainsi que les maraichers de la région. À propos de la CATL
Recettes
1 2 3 Rincez et rappez les courgettes en fines lamelles. Pelez et émincez finement l’oignon. Émiettez la feta. Hachez le persil. Dans un essuie de vaisselle propre, essorer les courgettes rappées (retirer un maximum d’eau). Dans un bol, mélangez les courgettes et l’oignon. Rajoutez les œufs, la feta, la chapelure et le persil. Salez et poivrez le tout. Mélangez énergétiquement pour obtenir une préparation homogène. Dans une poêle chaude, versez un petit filet d’huile d’olive et déposez des petits tas de la préparation en les espaçant. Aplatissez légèrement ceux-ci avec une spatule pour former des galettes. Cuire les galettes des deux côtés jusqu’à ce que celles-ci deviennent légèrement dorées. Préparation 400g de courgettes 1 oignon 2 œufs 100g de feta 5 c. à soupe de chapelure ou de farine ½ bouquet de persil De l’huile d’olive Sel, poivre Ingredients : pour 4 personnes GALETTES DE COURGETTES À LA FETA 4
1 2 3 4 Rincez les carottes, les pousses de soja, le concombre et les feuilles de salade. Pelez les carottes et râpez-les. Coupez le concombre en petites lamelles. Émincez les feuilles de salade. Pour la mayonnaise : battez le jaune d'oeuf et la moutarde dans un bol. Tout en continuant de battre, ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile de colza jusqu'à l'obtention d'une émulsion. Sans s'arrêter de battre, terminez en ajoutant en filet fin et continu le reste de l'huile. Ajoutez le sel, le poivre, les graines de sésame, le vinaigre de riz, le jus de citron et la coriandre finement hachée. Le dressage : humidifiez un essuie de vaisselle propre et étalez-le sur une table. Préparez un bol d'eau froide et trempez une feuille de riz dans l'eau pendant 3 secondes. Déposez-la sur l'essuie (du côté indiqué par l'emballage) et posez les ingrédients avec une cuillère de mayonnaise sur la feuille. Repliez le rouleau en suivant les instructions cidessous. Répétez l'opération pour chaque rouleau. Dégustez les rouleaux de printemps froids avec de la sauce soja (sucrée ou salée). Préparation 2 carottes 1 concombre 100g de pousses de soja Quelques feuilles de salade Une dizaine de feuilles de riz De la sauce soja (sucrée ou salée) Pour la mayonnaise japonaise : La moitié d'un jus de citron De la coriandre hachée (ou de la menthe) Un jaune d’œuf 125ml d'huile de colza (ou autre mais pas d'huile d'olive) 1 c. à soupe de vinaigre de riz 1 c. à café de moutarde 1 c. à soupe de graines de sésame Sel et poivre Ingredients : pour 4 personnes ROULEAUX DE PRINTEMPS VÉGÉ
1 2 3 4 Préparation 4 pains à burgers 2 tomates 1 petite aubergine 4 c. à soupe de vinaigre de balsamique Sel, poivre et autres épices selon votre goût Pour les steaks : 500 g de pois chiches cuits (en bocal) 2 oeufs 2 gousses d’ail 2 oignons 1 bouquet de persil 2 c. à soupe de coriandre 1 c. à soupe de cumin en poudre Pour la sauce : 2 yaourts à la grecque 2 c. à soupe de jus de citron 1 c. à café de chili 2 gousses d’ail 1/2 bouquet de persil Ingredients : pour 4 personnes BURGER AUX POIS CHICHES Préparez la sauce au yaourt : versez les yaourts à la grecque dans un saladier. Ajoutez le persil ciselé et le jus de citron. Pelez les gousses d’ail et hachez-les finement. Ajoutez-les dans le saladier. Salez et épicez à votre convenance. Mélangez bien le tout. Réservez. Préparez les steaks de pois chiches : épluchez les gousses d’ail et les oignons. Coupez-les grossièrement. Égouttez les pois chiches. Mixez ensemble les pois chiches, les œufs, l'ail, les oignons, le persil, la coriandre, le sel et les épices dans un mixeur et broyez jusqu'à ce que le mélange soit homogène (vous pouvez également utiliser un mixeur plongeant, voire les broyer manuellement à l'aide d'un presse-purée). Étalez la pâte obtenue, mouillez vos mains avec de l'eau et formez 4 burgers. Réservez (par exemple sur un papier sulfurisé). Préparez les garnitures : coupez l'aubergine en tranches. Placez-les sur un essuie et salez-les pour en retirer l'eau. Réservez durant 5 minutes. Enlevez ensuite le sel (en rinçant rapidement ou en essuyant). Cuisez les tranches à l'huile dans une poêle. Déglacez en fin de cuisson avec le vinaigre de balsamique. Découpez les tomates en fines rondelles. Tranchez vos pains en deux et toastez-les dans un grille-pain ou dans une poêle avec un peu d'huile. Enfin, chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Cuire les steaks de pois chiches pendant 3-4 minutes de chaque côté. Nappez vos pains de sauce. Il ne vous reste plus qu'à empiler les aliments en couches !
1 2 3 4 Préchauffez votre four à 180°C. Découpez la courgette en petits morceaux puis, à l’aide d’un mixeur, réduisez-la en purée. Épluchez la patate douce, découpez-la en morceaux assez petits. Placez les morceaux dans un bol avec un fond d’eau. Recouvrez avec du film alimentaire adapté à la cuisson et faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes, ils ressortiront moelleux. Écrasez ou mixez-les en purée. Dans un premier saladier, mélangez les ingrédients secs (la farine, la levure, le sucre et le sucre vanillé). Dans un second saladier, mélangez les purées de patate douce et de courgette ainsi que la compote de pommes. Faites fondre le chocolat et mélangez-le avec les ingrédients du second saladier. Réunissez les deux mélanges en ajoutant les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Graissez votre moule à gâteau, déposez-y votre appareil et faites cuire au four pendant 40 minutes. Préparation 70g de patate douce (celle qui est orange) 100g de courgette 45g de farine 200g de compote de pommes 75 g de sucre 1 sachet de levure chimique 1 sachet de sucre vanille 200g de chocolat noir Ingredients : pour 4 personnes FONDANT AU CHOCOLAT VEGAN
Les labels alimentaires Crédit photo : Lado/Shutterstock
Les faux labels Les labels bio Les labels du commerce équitable Les labels pour le poisson Le label européen (AB) est obligatoire pour tous les produits issus de l'agriculture biologique en Europe. Il concerne aussi les produits non-transformés et transformés (il faut 95% d'ingrédients bio). Il comprend des critères plutôt techniques (pesticides, engrais chimiques, accès à l'extérieur et alimentation des animaux bio) mais peu de critères sur l'aspect durable du produit (transport, saisonnalité, conditions de travail ou emballage). Le label européen s'accompagne souvent du label national qui reprend les mêmes critères. Par contre, il peut labéliser des magasins ou des restaurants. C'est une labélisation française alternative (sur base d'un système participatif de garantie) qui refuse de se soumettre à la labélisation officielle bio. Les produits porteurs de ce label ne sont donc pas automatiquement bio. Ce label a son propre cahier des charges (la gestion des déchets et de l'eau, l'interdiction des OGM, des additifs de synthèse et engrais chimiques...). Ce label belge reprend les critères européens et, tout comme le précédent, s'applique aux produits et aux exploitations par le bais d'une charte et d'un cahier des charges. 1 : combine les critères du label bio européen et de la biodynamie. 2 : combine les critères du label bio européen et ceux du commerce équitable. 3 : même idée mais 50% des ingrédients de produits transformés doivent être produits en Belgique. Ces labels respectent (à des degrés divers) les 10 critères du World Fair Trade : transparence et redevabilité, rémunération équitable, engagement contre le travail forcé et le travail des enfants, non-discrimination et égalité, bonnes conditions de travail, respect de l'environnement... Promeut une pêche durable sans surpêche et qui minimise son impact sur les autres espèces et leurs habitats (parfois contesté par WWF mais tout de même intéressant) Concerne uniquement l'aquaculture et promeut le respect de l'habitat naturel là où elle est implantée ainsi que la protection de l'intégrité génétique des espèces. Impose des normes pour les eaux usées. Il s'agit d'autodéclaration c'est-à-dire que les marques utilisent des visuels qui ressemblent à des labels mais ils n'en sont pas. Les critères, vagues et non publiés, sont créés par les fabricants eux-mêmes et ne sont donc pas contraignants. L'appellation bio ou éco est protégée, elle ne peut être écrite sur un emballage donc les marques utilisent d'autres termes. 1 2 3
Réalisé par : Ne pas jeter sur la voie publique http://www.lacitesinvente.be/ +32 (0) 4 274 13 75 info@lacitesinvente.be Nous remercions tous nos partenaires qui ont participé à ce projet : Adapté par : https://www.green-office.uliege.be/ Green Office ULiège greenofficeuliège
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